¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH ayuda a reducir la presión arterial desde el plato. Aprende cómo ponerla en práctica aumentando el consumo de frutas y verduras frescas, cereales integrales, pescados, carnes y lácteos bajos en grasa, y frutos secos.

claves para reducir la hipertensión

Se estima que 1.000 millones de personas padecen hipertensión arterial, un asesino silencioso que acaba con la vida de 9 millones de habitantes del planeta, y que incrementa el riesgo de accidentes cardiovasculares. Bajo el nombre de ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’, algo así como ‘Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión’, la dieta DASH se presentó, a finales de los años 90, como un patrón dietético adecuado para lograr a través de la alimentación el objetivo de estos pacientes: regular sus niveles de presión arterial. Este modelo dietético nace de un ensayo científico dirigido por los profesores Larry Appel, de la Universidad Johns Hopkins (Baltimore, Estados Unidos), y Frank Sacks, de la Universidad de Harvard (Cambridge, Estados Unidos), bajo el paraguas del US National Institute of Health.

“Este patrón dietético está basado en conseguir la disminución del sodio en la alimentación por debajo de niveles de 3,3 g cuando se trata de la dieta DASH normal, y de 1,5 g cuando nos referimos a la dieta DASH baja en sodio. A esto se suma, además, el hecho de aumentar el contenido en potasio, calcio y magnesio, minerales que potencialmente consiguen mejorar la hipertensión”, explica Juan José López Gómez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Claves de la dieta DASH: cómo ponerla en práctica

Con el firme objetivo de lograr reducir la tensión arterial del organismo, la dieta DASH plantea poner en práctica un tipo de alimentación muy saludable “cuyas recomendaciones básicas pasan por comer sano, no ganar peso, y disminuir la ingesta diaria de sal”, tal y como matiza Miguel Ángel María Tablado, miembro del Grupo de Trabajo de Hipertensión de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC). Así, los expertos consultados coinciden en detallar las claves de este método bajo las siguientes premisas y recomendaciones:

Aumentar el consumo de verduras y frutas frescas, preferiblemente de temporada. Para ello es aconsejable incluir a diario al menos cinco raciones de frutas y verduras.
Incrementar la ingesta de productos lácteos, ya que son una importante fuente de calcio y proteínas. Pero resulta imprescindible optar siempre por los desnatados y bajos en grasa para lograr el objetivo de reducir el consumo de lípidos y no aumentar el peso corporal.
Incluir cereales integrales de grano entero, ya que se trata de la principal fuente de fibra natural. Es recomendable optar por arroz y pasta integral para nuestras recetas habituales.
Añadir frutos secos y semillas a la dieta habitual, pues proporcionan grasas vegetales de gran calidad y magnesio. Un puñado de cualquier tipo de fruto seco al día, como nueces o almendras, así como semillas como las de lino resulta muy beneficioso para la salud.
Priorizar el consumo de legumbres, por su importante aportación de proteínas vegetales de excelente calidad. Es un error confundir las legumbres con carbohidratos que engordan; de hecho, los expertos recomiendan comer entre dos y tres raciones de legumbres a la semana.
Elevar la ingesta de pescados, aves y carnes magras, optando siempre por las piezas y variedades menos grasas. Es aconsejable elegir un mayor consumo de pescados blancos y de las carnes de corral como el pollo, el conejo o el pavo, escogiendo las piezas menos grasas.
Reducir el consumo de carnes rojas, priorizando los cortes menos grasos. Su ingesta recomendada puede quedar en una o dos raciones a la semana, como máximo.
Disminuir la toma de productos procesados o precocinados y de dulces, bollería y bebidas azucaradas, ya que provocan picos de azúcar perjudiciales para la salud, y añaden grasas saturadas y nutrientes vacíos.
Evitar el consumo de alcohol, porque se ha demostrado que la ingesta reiterada de alcohol eleva la presión arterial.

Otras recomendaciones para complementar la dieta DASH

Además de estos consejos dietéticos y nutricionales, la dieta DASH incluye algunas recomendaciones de estilo de vida que ayudan a mantener a raya la presión arterial del paciente:

Aumentar el ejercicio físico a diario. Basta con caminar entre 30 y 45 minutos al día a paso ligero para lograr una reducción de los niveles de colesterol y de presión arterial del organismo. “El ejercicio físico, al igual que la dieta, no sólo es cardiosaludable, sino que también disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas”, recuerda el experto de la SemFYC.
Abandonar el tabaco y el alcohol. “El cese del hábito tabáquico y la disminución del consumo de alcohol son los dos factores de riesgo que más muertes y enfermedades evitarían, y ahí también entra en juego la hipertensión arterial”, advierte Miguel Ángel María Tablado.
Mantener el peso ideal. Evitar la obesidad y mantenerse en un peso ideal resulta una regla básica para lograr el reto de tener la presión arterial bajo control.

Quién puede hacer la dieta DASH y quién debe evitarla

La hipertensión arterial es un factor de riesgo decisivo en la salud global de una persona, más aún si se tiene en cuenta que la padece un tercio de la población del planeta. “Este problema resulta preocupante porque está presente en la mayoría de las enfermedades cardiovasculares, como infarto agudo de miocardio, angina de pecho o ictus, siendo estas las primeras causas de muerte y gasto sanitario mundial, incluidos los países emergentes”, advierte Miguel Ángel María Tablado, miembro del Grupo de Trabajo de Hipertensión de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), quien añade que “una hipertensión desconocida, o conocida y mal controlada durante tiempo, contribuye a la ateroesclerosis y sus complicaciones. Cuanto más joven aparece la enfermedad, mayor riesgo se acumula”.

Mantener a raya la tensión arterial se traduce en no superar la cifra diagnóstica, que es 140 mmHg de presión arterial sistólica (lo que popularmente se conoce como la alta) y 90 mm Hg de presión arterial diastólica (conocida como la baja). Sin embargo, estas cifras son orientativas, ya que “existen personas que, por tener otras condiciones físicas, o incluso algunas enfermedades que implican tomar ciertos medicamentos, deben tener controles más óptimos que se aproximan a 130/80 mmHg. Por encima de estas cifras el riesgo aumenta de forma exponencial”, puntualiza el experto de la SemFYC.

Tal y como se ha demostrado, la dieta DASH funciona, aunque puede resultar no efectiva en algunas ocasiones. “Este tipo de alimentación puede tener problemas en su funcionamiento en algún caso, como en determinados tipos de hipertensión muy resistente; en casos de hipertensión secundaria a otras enfermedades (mientras no se controle la enfermedad que la provoca es muy difícil controlar la hipertensión); y la causa principal de fallos en esta dieta es la realización parcial de la misma, tomando algunas recomendaciones y obviando otras; o bien por no tener en cuenta la sal oculta en algunos alimentos”, advierte Juan José López Gómez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Indicaciones y contraindicaciones de la dieta DASH

Te explicamos a continuación cuáles son los pacientes o personas sanas que más se pueden beneficiar de seguir la dieta DASH, y en qué casos, por el contrario, puede estar contraindicada, por lo que siempre es conveniente consultar al especialista antes de introducir cambios en la alimentación.
- Pacientes hipertensos. La dieta DASH está orientada, en primer lugar, para pacientes con hipertensión diagnosticada. “En principio no habría problema en ningún tipo de pacientes con hipertensión. Se ha observado que la dieta DASH potencia el efecto sobre la hipertensión en personas en tratamiento farmacológico de este problema; en pacientes ancianos en tratamiento el descenso de sodio es más efectivo; y el manejo dietético mejora la tensión en pacientes con hipertensiones resistentes”, asegura el endocrinólogo y nutricionista López Gómez.
- Precaución en pacientes hipertensos con insuficiencia renal. Tan sólo un grupo de pacientes con hipertensión debe tener especial cuidado con la dieta DASH. Se trata de aquellos hipertensos con insuficiencia renal, ya que en estas personas conviene realizar una restricción de fósforo, potasio, y del contenido proteico, componentes que están aumentados en la dieta DASH.
- Pacientes sin hipertensión. Dado que la dieta DASH constituye un patrón dietético bastante saludable, los expertos coinciden en afirmar que “se podría utilizar y recomendar también a personas sin patologías, o con otras enfermedades metabólicas como diabetes o dislipemia”, afirma Juan José López Gómez. “Se trata de enseñar a comer al paciente, y eso vale para todos”, matiza Miguel Ángel María Tablado.
¿Funciona la dieta DASH? Evidencia científica sobre sus efectos

El aval científico sostiene la dieta DASH, ya que “desde finales de los 90, cuando se planteó esta dieta, se han realizado múltiples estudios de alto nivel científico que han demostrado el beneficio y eficacia de este tipo de alimentación sobre la hipertensión” en comparación a otras dietas, confirma el portavoz de la SEEN, quien destaca que “los dos estudios más reseñados son los denominados DASH (Apple et al., 1997) y DASH-sodio (Vollmer et al, 2001). En concreto, en el estudio DASH-sodio se lograban reducir incluso más los niveles de sodio en el organismo, consiguiendo resultados más significativos”.

En esta misma línea se posiciona Miguel Ángel María Tablado, miembro del Grupo de Trabajo de Hipertensión de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), quien asegura que “los beneficios de esta dieta están contrastados al mismo nivel de los beneficios de la dieta mediterránea, a la que se parece. Y así lo demuestran las investigaciones que confirman que cuanto mayor sea la restricción de sal, mayor será la disminución de cifras tensionales”.

A pesar de ello, tal y como recuerda Miguel Ángel María Tablado, “quedan pendientes estudios a medio y largo plazo sobre su efecto en la prevención del riesgo cardiovascular. Sin olvidar que siempre que se plantea un tipo de dieta como la DASH se hace en el contexto del fomento de la actividad física y el cese del hábito tabáquico (factores de riesgo independientes para el control de las enfermedades cardiovasculares)”, matiza.

Raciones, consejos y menú para poner en práctica la dieta DASH

La base de la dieta DASH para conseguir el objetivo de reducir o controlar la tensión arterial es el consumo de frutas y verduras frescas de temporada, lácteos desnatados, cereales integrales, pescado, carne de ave y frutos secos. Todo ello debe tomarse en unas proporciones determinadas, ya que eso es lo que marca el éxito de este tipo de alimentación.

Así, las raciones diarias recomendadas para poner en práctica la dieta DASH son:
- Cereales integrales: 35 gramos al día. Esto puede traducirse en una rebanada de pan de trigo integral; un puñado de cereales secos en el desayuno, como avena, o media taza de arroz integral cocido.
- Vegetales: de tres a cuatro porciones al día. Pueden incluirse vegetales crudos como primer plato, o añadirlos en las recetas habituales de guisos y purés.
- Frutas: cuatro piezas de fruta mediana al día. Pueden tomarse tanto de postre, como a media mañana o merienda.
- Lácteos desnatados: de dos a tres al día. Puede tomarse una taza de leche en el desayuno, un yogur, y una porción de unos 35 gramos de queso.
- Carnes magras de ave y pescado: dos raciones al día, incluyendo carnes blancas, pescados bajos en grasa, y huevos.
- Legumbres: entre dos y tres raciones a la semana. Es necesario realizar las recetas de legumbres sin grasas añadidas, y dando prioridad a los vegetales.
- Frutos secos: un puñado de frutos secos a diario.
Consejos en la cocina para seguir la dieta DASH

Para seguir correctamente la dieta DASH y obtener todos sus beneficios, también debes seguir estos consejos culinarios:
- Controlar la cantidad de sal para cocinar: menos de 3 g/día; es decir, una cucharadita rasa de té.
- Sustituir la sal por condimentos que se usan para dar más sabor a las comidas, como vinagre, pimienta, azafrán, pimentón, ajo, cebolla, limón…), así como hierbas aromáticas (tomillo, perejil, hinojo, orégano, laurel…).
- Optar por las conservas de pescados naturales (con 0% de sal en su composición).
- Evitar añadir a las comidas cubitos o pastillas de caldo de carne o pescado.
- Cocinar con técnicas que no aporten demasiada grasa: plancha, vapor, asado, cocido, en papillote… Evitar freír, rebozar o empanar los alimentos.
- Tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día (8 vasos/día); en esta cantidad también se incluyen las infusiones.
- En comida y cena, añadir 30 g de pan, preferentemente integral, sin sal.
- Optar por la pieza de fruta en el postre de comida y cena.
- Te proponemos los alimentos que debes incluir en tu dieta para controlar la hipertensión.
Ejemplo de menú para la dieta DASH

Os ofrecemos un ejemplo de cómo sería un menú característico de la dieta DASH para un día, de acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN):
Menú para la dieta DASH

Pollo asado con verduras y patatas. Foto de Freepik ©
Desayuno:

Leche de vaca desnatada (200 ml)

Cereales integrales desayuno, sin azúcar (35 g)

Fruta (150 g)
Media mañana:

Fruta (150 g)
Comida:

Lentejas con verduras (lentejas (80 g), zanahoria (60 g), puerros (50 g)).

Pollo asado (100 g) con patatas asadas (100 g).

Pieza de Fruta (150 g)
Merienda:

Leche de vaca desnatada (150 ml)

Cereales sin azúcar (35 g)
Cena:

Revuelto (1 huevo, espinacas (200 g), gambas (7 unidades)).

1 yogur desnatado